¿Qué comer antes y después de entrenar?

Hábitos para cuidar tu energía y recuperación

Empezar a entrenar es una excelente decisión para cuidar tu salud, pero ¿sabías que lo que comes también puede influir en cómo te sientes durante el ejercicio y cómo se recupera tu cuerpo después?

No necesitas una dieta complicada ni comprar suplementos para comenzar. Elegir alimentos que aporten energía, incluir fuentes de proteína, mantener una buena hidratación y organizar tus comidas de acuerdo con tu rutina son pasos que pueden ayudarte a acompañar tu actividad física.

¿Qué comer antes de entrenar?

La alimentación previa al ejercicio ayuda a preparar al cuerpo para la actividad física. Los carbohidratos son una fuente importante de energía para los músculos, mientras que las proteínas contribuyen a los procesos de mantenimiento y reparación muscular. Por eso, combinar ambos nutrientes puede ser una buena opción antes de entrenar.

¿Cuánto tiempo antes debes comer?

Como orientación general, puedes hacer una comida entre una y cuatro horas antes de entrenar, según su tamaño, tu digestión y la intensidad del ejercicio. Si tienes poco tiempo, una porción pequeña y fácil de digerir puede resultar más cómoda que una comida abundante justo antes de comenzar.

Si entrenas en poco tiempo

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Una fruta, como un banano, o un yogur con fruta pueden ser alternativas prácticas. Ajusta la cantidad según tu apetito y tolerancia.

Si tienes más tiempo

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Puedes elegir avena con leche y fruta, o un sándwich integral con huevo. Son ejemplos de comidas que aportan carbohidratos y proteínas.

Si buscas una opción sencilla

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Una tostada integral con mantequilla de maní y banano combina carbohidratos, grasas y algo de proteína.

Si entrenas en poco tiempo

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Una fruta, como un banano, o un yogur con fruta pueden ser alternativas prácticas. Ajusta la cantidad según tu apetito y tolerancia.

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Si buscas una opción sencilla

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Una tostada integral con mantequilla de maní y banano combina carbohidratos, grasas y algo de proteína.

¿Qué comer después de entrenar?

Después del ejercicio, el cuerpo necesita recuperarse y reponer parte de la energía utilizada. En esta etapa, combinar alimentos ricos en proteínas con fuentes de carbohidratos ayuda a apoyar la reparación muscular y la reposición de glucógeno, que es la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos en los músculos.

Pollo, arroz y verduras

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El pollo aporta proteínas; el arroz, carbohidratos; y las verduras complementan la comida con fibra, vitaminas y minerales.

Huevos con pan integral

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Una alternativa práctica que aporta proteínas y carbohidratos, ideal para incorporar en el desayuno o en otra comida del día.

Yogur con fruta y avena

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Una combinación sencilla de proteínas y carbohidratos para quienes prefieren una preparación rápida después de entrenar.

Pollo, arroz y verduras

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El pollo aporta proteínas; el arroz, carbohidratos; y las verduras complementan la comida con fibra, vitaminas y minerales.

Huevos con pan integral

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Una alternativa práctica que aporta proteínas y carbohidratos, ideal para incorporar en el desayuno o en otra comida del día.

Yogur con fruta y avena

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Una combinación sencilla de proteínas y carbohidratos para quienes prefieren una preparación rápida después de entrenar.

¿Debes comer inmediatamente después de salir del gimnasio?

No necesariamente. Aunque consumir proteínas después de entrenar puede favorecer la síntesis de proteína muscular, no tienes que apresurarte a tomar un batido apenas termines. Importan tanto la alimentación del día como el tipo de entrenamiento, la comida previa y el tiempo que transcurra hasta la siguiente comida.

Un hábito que puedes comenzar hoy

Para sesiones habituales de gimnasio, el agua suele ser suficiente. Las bebidas con electrolitos o carbohidratos pueden ser útiles en determinados entrenamientos prolongados o intensos, especialmente cuando hay una sudoración considerable

Lleva una botella de agua, bebe regularmente y presta atención a la sed y a las condiciones de tu entrenamiento. Las necesidades varían según la duración, la intensidad y cuánto sudas.